Остеопороз – заболевание, при котором снижается объем костной массы и нарушается ее качество, что приводит к хрупкости костей и риску переломов, в основном позвоночника, бёдер и рук. Самым серьёзным является перелом бедра, так как он требует длительного лечения в стационаре.

У половины людей, перенесших в результате остеопороза хотя бы один перелом, в течение двух лет случается повторный перелом. После первого перелома риск развития повторного увеличивается в 3 раза, после второго – в 5 раз. Остеопороз называют «молчаливым заболеванием», потому что с годами оно может не проявлять себя.

Заболевание больше распространено среди пожилых людей и среди женщин. В развитых странах до 38% женщин и до 8% мужчин страдают от этого недуга.

Среди множества факторов риска остеопороза питание играет важную роль: уменьшение поступление в организм кальция и витамина D может способствовать развитию заболевания. Также для профилактики остеопороза необходимо отказаться от курения и употребления алкоголя. Специалисты рекомендуют также умеренные физические нагрузки. Лучше всего на свежем воздухе.

Людям с риском развития этого заболевания следует следить за уровнем поступления кальция за счёт молока и молочных продуктов, миндаля и кунжута. В норме кальций должен поступать на уровне 800-1000 мг в сутки. Но при этом стоит обращать внимание на жирность продуктов, содержащих кальций, так как при повышении жирности снижается его биодоступность. Молоко и жидкие кисло-молочные продукты содержат высоко-усвояемую форму кальция. Несмотря на то, что творог и сыр содержат кальций в более концентрированном виде, их высокая жирность значительно снижает поступления кальция в организм. Также источники кальция – питьевая вода, каши, хлеб.

Для поддержания здорового скелета специалисты определяют пять основных компонентов стратегии снижения риска развития остеопороза и переломов.

Стратегия № 1.

Поговорка «двигайся или потеряешь», ни в каком другом возрасте не актуальна так, как после 50 лет. После менопаузы физические упражнения становятся особенно важными для поддержания костной массы и мышечной силы. Помимо поддержания прочности костей, основной целью упражнений является увеличение мышечной массы для того, чтобы улучшить мышечную функцию и силу. Слабые мышцы и плохой баланс могут способствовать падениям и переломам. Положительное влияние физических упражнений на костную ткань зависит от типа упражнений и их интенсивности. Упражнения на сопротивление (или на укрепление мышц) с возрастом становятся еще более важными. Программы упражнений должны быть адаптированы к индивидуальным потребностям и возможностям каждого человека, особенно если остеопороз уже диагностирован.

Стратегия № 2.

Необходимо обеспечить сбалансированную диету, богатую полезными для костей питательными веществами: достаточное количество кальция, витамина D, белка и других полезных для костей питательных веществ.

Стратегия № 3.

Избегайте вредных привычек и поддерживайте здоровый вес. Вредные привычки, влияющие на общее состояние здоровья, также негативно действуют на здоровье костей и повышают риск переломов.

Стратегия № 4.

Определите свои факторы риска: предшествующие низкоэнергетические переломы, семейный анамнез остеопороза и переломов.

Стратегия № 5.

Поговорите со своим врачом: пройдите тестирование и лечение, если это необходимо.

Если диагноз остеопороз уже поставлен, то важно помнить: даже легкие травмы в быту, резкие движения — чихание, кашель, могут приводить к переломам костей.

Важно постоянно следить за осанкой, чтобы нагрузка на позвоночник была минимальной, а также знать механику тела, особенности движений, которые не позволяют костям скелета получать избыточную нагрузку. Специалисты рекомендует следующее:

- Прежде всего, следить за осанкой. При стоянии важно сохранять максимально правильное положение тела, чтобы защитить кости от избыточной нагрузки: держать голову высоко, подбородок приподнят, лопатки слегка «зажаты», при этом должен сохраняться естественный изгиб нижней части спины без выпячивания живота. Обе ноги должны быть направлены прямо вперед, а центр коленей выровнен относительно второго пальца ноги. Если нужно длительно стоять, необходимо менять положение тела, приподнимать одну ногу, опираясь коленом на стул или другие элементы мебели, периодически менять ноги, переступать с одной ноги на другую.

- Важно, чтобы тело принимало максимально правильную позицию и сидя. Используйте полотенце, свернутое в рулон, или подушку для поддержки нижней части спины. Опора должна быть достаточно широкой и плотной, чтобы поддержать нижнюю часть спины, и формировать нормальную арку. Если стопы не стоят на полу, нужно использовать небольшую подставку для ног.

- При кашле или чихании людям, страдающим остеопорозом, стоит соблюдать меры предосторожности. Кашель, особенно сухой и мучительный, может грозить переломами. Нужно развивать привычку при кашле или чихании поддерживать спину одной рукой, либо положить руку на колено. Это защищает позвоночник и межпозвоночные диски (жесткие хрящевые подушечки между позвонками, которые действуют, как амортизаторы) от повреждений, вызванных внезапным изгибом вперед.

- Чтобы подобрать предмет, упавший на пол, нельзя нагибаться, кости позвоночника испытывают слишком сильную нагрузку. Нужно встать так, чтобы ноги были на ширине плеч, параллельно друг другу. Обе руки должны касаться ребер или бедер, либо одной рукой можно держаться за мебель. Поддерживая осанку, нужно присесть, встать на колени или сесть на маленькую табуретку. Теперь можно поднимать упавшие предметы, легко доставая руками до пола.

- Чтобы защитить кости позвоночника от компрессии, также аккуратно нужно вставать, используя мышцы голеней и бедер, чтобы выпрямиться, не сгибая спину. Ограничьте   подъем тяжестей: из-за хрупкости костей никогда не следует поднимать рывком предметы, пакеты или детей весом более 3-4 кг. При посещении магазинов разделите тяжелые предметы на отдельные сумки, используйте тележку с колесами для перевозки сумок из магазина до машины. При распаковке пакетов нужно поместить их на стул или столешницу вместо пола.

- При завязывании шнурков или стрижке ногтей нужно сесть на стул, положить ногу на подставку или ящик, сохраняя правильное положение спины. Для осуществления действий нужно слегка податься перед всем корпусом, от бедер, чтобы выполнить привычные действия.

- Соблюдение ортопедического режима включает в себя также сон на жесткой постели с маленькой или ортопедической подушкой под головой. Необходимо помнить- при остеопорозе опасно резко вскакивать с кровати, как и ложится.

Помните об этом и будьте здоровы!